Jag har coachat 100-tals kvinnor i olika livsperioder, cykler, situationer och dicipliner genom åren. Här är några myter om "Tung träning"som jag kommer att krossa en gång för alla:
Myt 1: Tung Träning Gör Kvinnor "Bulky"
Det är en av de vanligaste myterna där ute. Många tror att om kvinnor lyfter tunga vikter kommer de automatiskt att få en "bulky" och oönskad muskelmassa. Men verkligheten är att kvinnor inte har samma hormonella sammansättning som män, vilket gör det svårare att bygga stora muskler. Tung träning hjälper faktiskt kvinnor att bygga styrka, öka ämnesomsättningen och få en väldefinierad, tonad kropp.
Myt 2: Cardio är Bättre för Viktnedgång
"Cardio" som motion är en viktig del av din helhetsplan för hälsa och välmående, men det är inte den enda vägen till viktnedgång, långt ifrån. Tung styrketräning har visat sig vara effektivt för att öka muskelmassan och därigenom öka ämnesomsättningen. När din ämnesomsättning är högre bränner du fler kalorier även i vila. Ligger vi dessutom i ett repsintervall kring 6-10 utvecklar vi till viss del muskeluthållighet och får också en ganska kraftfull metabolisk effekt i kroppen.
Myt 3: Kvinnor Bör Använda Lätta Vikter
Att tro att kvinnor bara bör använda lätta vikter är som att underskatta deras styrka och potential. Att utmana sig själv med tyngre vikter är en viktig del av träningsresan. Genom att gradvis öka vikterna kan du se imponerande framsteg i din styrka och kroppssammansättning.
Myt 4: Tung Träning är Farligt för Kvinnors Leder
Det finns ingen vetenskaplig grund för påståendet att tung träning skadar lederna, vare sig det gäller kvinnor eller män. Faktum är att rätt teknik och form under träningen är det som verkligen betyder något. Genom att arbeta med bra biomekanik och följa riktlinjerna du satt upp för korrekt utförande minskar du risken för skador avsevärt.
Myt 5: Kvinnor Borde Fokusera Enbart På Kardiovaskulär Träning
Visst, kardiovaskulär träning är bra för hjärtat och uthålligheten, men det betyder inte att styrketräning bör negligeras. Tung styrketräning har en mängd fördelar, inklusive ökad benstyrka, förbättrad kroppshållning och med risk att låta tjatig, minskad risk för skador. En balanserad träning som inkluderar både styrka och konditionsträning ger de mest önskvärda resultaten i längden.
Myt 6: Tung Träning Är Inte Feminint
Det är hög tid att avskaffa den stereotypa idén att vara "feminin" betyder att undvika tunga vikter eller att man måste se ut på ett visst sätt. Visst kan ett utseende bjuda in till fördomar. Men feminint och maskulint är ett mindset som blir till en identitet. Som oftast så grundas det i individens förmåga att känna trygghet i sig själv och sin roll i olika relationer. Även om man kan uttrycka sin personlighet genom sitt utseende. Så har känslan för vem du är inget med ditt utseendet att göra. Det handlar om perspektiv.. Styrka och självförtroende känner inget kön. Att bygga muskler och vara stark är ett uttryck för hälsa och välbefinnande, och det är något som alla individer bör sträva efter för att öka sitt välbefinnande, oavsett kön.
Myt 7: Tung Träning Orsakar Celluliter
Celluliter är en naturlig del av kroppen och påverkas inte enbart av träningsregimen. Faktorer som genetik, kost och hormoner spelar en stor roll. Tung träning kan faktiskt bidra till att förbättra hudens utseende genom att öka blodflödet och tonen i huden, även om det inte helt eliminerar celluliter.
Myt 8: Endast Låga Vikter Och Hög Repetition Ger "Toning"
Begreppet "toning" har ofta använts i fitnesssammanhang, men det är viktigt att förstå att det inte är en separat träningsmetod. "Toning" uppstår genom en kombination av muskeltonus och fettförlust. Att enbart använda låga vikter och höga repetitioner är inte den mest effektiva metoden för att uppnå detta. Det går absolut, men den totala träningsvolymen av ett sådant upplägg är enormt stressande på kroppen. Du kommer oavsett behöva ta i som aldrig förr.
Att stimulera en respons av olika typer av hypertrofi med "lätta vikter" kräver att du pushar gränserna. Dom flesta människor klarar inte det innan man skaffat sig år av erfarenheter i en träningsmiljö. Av egen erfarenhet och genom dom undersökningar som finns är det tydligt att så är fallet. Tung träning hjälper till att bygga muskelton och definition.
Myt 9: Äldre Kvinnor Ska Undvika Tung Träning
Ålder är ingen hindrande faktor för att utöva tung styrketräning. Faktum är att äldre kvinnor kan dra stor nytta av det. Tung träning hjälper till att öka bentätheten, förbättra balansen och minska risken för benskörhet. Så oavsett ålder, är det aldrig för sent att börja bygga styrka. Kom ihåg! Ju äldre du blir desto viktigare blir belastningsträning för att du ska bibehålla din muskelmassa och power
Myt 10: Tung Träning Ökar Risken För Skador
Det finns en vanlig missuppfattning att tung träning kan öka risken för skador. Men sanningen är att rätt genomförd tung träning faktiskt kan hjälpa till att minska risken för skador. Genom att engagera sig i välstrukturerad och progressiv styrketräning bygger du inte bara muskelstyrka utan även ökad stabilitet. Genom att gradvis öka belastningen på dina muskler stärker du också de omgivande ligamenten och senorna. Detta ökar stabiliteten i lederna och minskar risken för översträckning eller rupturer vid plötsliga rörelser.
Tung träning är en fantastisk möjlighet för kvinnor att utveckla styrka, öka självförtroendet och uppnå sina träningsmål. Så nästa gång du ser ett skivstångsset eller har möjligheten att välja en tyngre kettlebell, var inte rädd för att prova dig fram. -Du är på väg att bygga en starkare, friskare och mer självsäker version av dig själv!
Nog om Myter. Här är Några Positiva "Take Away Points" om 3-5 repsintervall
Positiva Effekter
Att träna med repetitionsintervall på 3-5 är en träningsmetod som fokuserar på att utföra ett mindre antal repetitioner av en övning med tyngre vikter och/eller högre hastighet.
Det kräver mer tekniskt kunnande och fokus, och det ger en rejäl boost i självkänslan när man behärskar detta repetitionsintervall.
Denna "träningsstil" har flera positiva effekter som kan hjälpa dig att nå dina mål på ett effektivt sätt.
1. Ökad Styrka: Genom att arbeta med tunga vikter och färre repetitioner utmanas dina muskler på ett djupare sätt. Detta resulterar i ökad muskelstyrka över tiden. Nervsystemet aktiveras kraftigt för att hantera den tyngre belastningen, vilket bidrar till en styrkeökning och powerutveckling när vi applicerar fart till rörelsen.
2. Muskeltillväxt: Även om det inte nödvändigtvis leder till lika stor muskeltillväxt som högre repetitioner, (beror lite på hur man mäter, och personens förmåga att utveckla kraft och hålla emot i den negativa fasen, pressa sig mentalt etc) kan träning med låga repetitioner fortfarande stimulera en avsevärd mängd hypertrofi (muskeltillväxt).
3. Ökad Nervsignalering: Träning med färre repetitioner som involverar högre vikter, kan i sin tur öka nervsignaleringen till musklerna. Detta hjälper musklerna att aktiveras mer effektivt, vilket är fördelaktigt för att förbättra samordningen, styrkan och power i rörelser.
4. Förbättrad Explosivitet: Träning med färre repetitioner och tyngre vikter kan öka den explosiva kraften i dina muskler. Det är särskilt fördelaktigt för idrottare och individer som behöver snabba och kraftfulla rörelser, som sprint eller hopp. Men även för ALLA individer över 35 som vill bibehålla sin explosiva styrka över tid.
5. Minskad Skaderisk:
När vi slutar hoppa (tydligast 30-40 år) nedregleras våra explosiva fibrer (typ-II) ganska dramatiskt, vilket resulterar i långsammare muskulär reaktionsförmåga, svagare/porösa senor och ligament. Förmågan att bromsa kraftiga rörelser blir också kraftigt nedsatt över tid vilket resulterar i ligament och senskador. Avdragna hälsenor i ålderspannet 30-40 har tidigare varit ett standardintervall. Senaste 10 åren har detta fenomen gått betydligt lägre ner i åldrarna och det är inte ovanligt att se en person på bara 20 år komma in med en rupterad hälsena.
Jag kan, i mina samtal med en mängd fysioterapeuter och kirurger, konstatera att bristen på belastningsträning och fysisk aktivitet för unga gjort att en trend av generellt svagare strukturer nu tydligt visar sig.
Det får mig att tänka på:
If you dont use it, you lose it.
Och tyvärr som trenden ser ut i dagens samhälle, även en ny variant:
If you never done it, you probably dont even have it...
Det finns fler metoder och mängder med tricks och hacks som jag kommer dela med mig av för att du ska kunna lyfta mer vikt och framför allt, mer vikt - snyggare.
Mer om detta kommer framöver.
Hoppas du orkade igenom allt, och att det kan bidra till din framtida prestation!
Boka in en rådgivning eller dra iväg en förfrågan om du har funderingar på hur du kan lägga upp din träning effektivt efter dina mål och för att passa in det i vardagspusslet.
Mvh
/Martin Brinde