Inledning: Kreatin är ett kosttillskott som har skapat både beundran och kontrovers. Men bortom myterna och fördomarna finns det en imponerande mängd vetenskaplig forskning som stöder dess förmåga att förbättra både fysisk prestation och kognitiv funktion. Jag känner det är dags att sluta med tramset, vi tar oss en titt på kreatinets verkliga effekter.
Kreatin och fysisk prestation: För idrottare och fitnessentusiaster är kreatin känt för sin förmåga att öka muskelstyrka och förbättra prestationen. Studier har visat att kreatintillskott leder till en signifikant ökning av muskelstyrka, speciellt vid styrketräning. En meta-analys av flera studier bekräftar dessa resultat och betonar den positiva effekten av kreatin på muskelstyrka och kraftutveckling. Dessutom har kreatin visat sig förbättra explosiv styrka och prestation vid aktiviteter som kräver snabba och kraftfulla rörelser.
Kreatin och kognitiv funktion: Utöver dess fysiska fördelar har kreatin också visat sig ha potential för att förbättra den kognitiva funktionen. Detta är något jag med stor förnöjsamhet först uppmärksammat på senare år, när cellbiologi och mental prestation blivit ett stort intresse för mig.
Studier har rapporterat att kreatintillskott kan förbättra arbetsminnet, informationsbearbetningen och uppmärksamheten hos både unga och äldre vuxna. Dessutom har kreatin en möjlig roll i att skydda hjärnan mot oxidativ stress och inflammation, vilket kan vara värdefullt för att förebygga eller minska risken för neurodegenerativa sjukdomar.
Kreatinbaserade myter och verklighet: Det finns många myter kring kreatin, men det är viktigt att skilja mellan fakta och missuppfattningar. En vanlig missuppfattning är att kreatin kan orsaka njur- eller leverskador. Dock har forskningen inte kunnat påvisa några skadliga effekter av kreatintillskott för friska individer i rekommenderade doser. En annan myt är att kreatin leder till överdriven viktökning på grund av vattenansamling i musklerna. Visst kan kreatin öka muskelvolymen, men den resulterande viktökningen är inte primärt fett, utan vatten. Detta kan justeras med vilken variant av kreatin man väljer att nyttja.
Slutsats: Kreatin är inte bara ett kosttillskott för de "stora killarna" i gymmet. Det är en naturlig substans som har bevisad effektivitet när det gäller att förbättra fysisk prestation. Dessutom kan kreatin spela en roll i att skydda hjärnan mot oxidativ stress och inflammation, vilket kan vara fördelaktigt för att förebygga eller minska risken för neurodegenerativa sjukdomar.. Forskningen stöder kreatinets förmåga att öka muskelstyrka, förbättra explosivitet och skydda hjärnan. Så lite som 2 gram per dag har visat goda resultat hos kvinnor när det kommmer till kognitiv funktion. Att skilja fakta från myter är viktigt för att få en rättvis bild av kreatinets verkliga potential.
/ Martin Brinde
Referenser:
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G., et al. (2011). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Candow, D.G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., et al. (2019). Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in Sports Medicine, 27(2), 214-229.