Snabba muskelfibrer vs. LÃ¥ngsama muskelfibrer (Den korta versionen)
Innan vi surrar in mer i detalj om powerträning är det viktigt att förstå de två typerna av muskelfibrer som bidrar till idrottsprestation: Snabba (short-twitch) och
långsamma (slow-twitch).
Short-twitch fibrer är designade för snabba, kraftfulla sammandragningar och ansvarar för att generera maximal kraft under explosiva rörelser. Short-twitch tröttnar snabbt och används främst under högintensiva, kortvariga aktiviteter som sprint, hopp och kast.
Slow-twitch, å andra sidan, är optimerade för uthållighet och ansvarar för långvariga ansträngningar. Dom drar ihop sig långsammare men kan upprätthålla aktivitet längre utan att tröttna. Slow-twitch används främst under låg till måttlig intensitet, långvariga aktiviteter som långdistanslöpning, cykling eller simning.
Varför fokusera på snabba muskelfibrer?
För många (läs alla) sporter är förmågan att generera snabba, kraftfulla rörelser avgörande. Sporter som fotboll, basket, volleyboll och olympisk tyngdlyftning kräver snabba, explosiva handlingar som är beroende av short-twitch fibrer. Även uthållighetssporter som maratonlöpning eller cykling kräver short-twitch fibrer för att generera fartökningar eller övervinna hinder, uppförsbackar etc. Genom att träna powerinriktat i sporter som primärt involverar slow-twitch underlättar man för kroppen genom att helt enkelt "byta" fibrer vid tex en tung uppförsbacke, och sparar därmed på sina slow-twitch fibrer. Därför är det viktigt att träna dessa fibrer effektivt för att förbättra idrottsprestationen i alla idrotter.
Powerträning vs. Traditionell styrketräning
Traditionell styrketräning fokuserar vanligtvis på hypertrofi (muskelstorlek) och styrka (maximal vikt lyft) snarare än powerutveckling. Även om dessa faktorer är viktiga för idrottsprestation, översätter de inte direkt till explosiva rörelser. Powerträning, å andra sidan, betonar generering av kraft snabbt, vilket efterliknar kraven i idrottsammanhang.
De stora tre: Knäböj, Marklyft och Bänkpress
När det gäller styrketräning betraktas knäböj, marklyft och bänkpress som de "stora tre" basövningarna. Dessa sammansatta lyft rekryterar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör att du kan generera enorma krafter och bygga ett robust muskel-senkomplex. Låt oss surra om varje lyft i detalj och diskutera några modifieringar för att passa nybörjare.
1. Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning för nedre kroppen som riktar sig till quadriceps, hamstrings, glutes och ställer höga krav på bålmuskulaturen.
För nybörjare, överväg att jobba med lättare vikter och olika tempon i den excentriska fasen, dvs "håll emot delen" av lyftet. Jag rekommenderar 4 sekunder ner 2 sekunder upp för att bemästra rörelsen och hinna tänka på vad du gör. Det blir också enklare att filma för att se var din svaga länk är, dvs den biten du behöver tänka extra på när du utför rörelsen. Det kan vara en kollaps i fotvalven eller att man tiltar i höften. Tempo 4-1-2, en sekund i fryst bottenläge.
4 reps.
2. Marklyft
Marklyft är en omfattande övning som engagerar hela din bakre kedja, inklusive din rygg, glutes och hamstrings. För nybörjare, överväg att använda en bredare marklyftsvariation. Håll en hantel eller skivstång med båda händerna, böj knäna något och luta dig framåt vid höfterna. Sänk vikten ner tills dina händer når strax under knähöjd, tryck sedan fötterna genom golvet för att räta på kroppen. Denna modifiering eliminerar behovet av att lyfta vikten från marken, vilket minskar rörelsens komplexitet. Den ger dig också mer utrymme att öppna höfterna på ett mer korrekt sätt. Jobba dig ner till golvet över tid och när du behärskar full rörelsebana, kan du börja dra från golvet med lätthet. Tempo 4-2 alternativt 6-2 för mer bålkontroll. Yikes! 4 reps.
3. Bänkpress
Bänkpress är ju bänkpress och riktar sig till bröstet, axlarna och triceps. Eller? Visst sker en stor del av koncentrisk/excentrisk arbetsbelastning över dessa muskler i övingens utförande. Dock ligger den stabiliserande effekten på fötter, säte, djupa och ytliga erectorer (musklerna som stabiliserar din kotpelare) och dina ryggmuskler, då primärt dina lats. Men hela ryggkomplexet är djupt involverat i att stabilisera axelleden för att du ska kunna pressa så mycket vikt som möjligt utan att driva axelleden ur sin position... Det är en helkroppsövning om den utförs som en sådan, vilket jag anser (åsikt) att den ska.
För nybörjare, överväg att använda en modifierad bänkpressvariation. Istället för att ligga på en platt bänk, ligg på golvet och vänd rörelsen när armbågarna nuddar. I programmet tung styrketräning för kvinnor har jag fler tips på hur man kan utföra övningen säkert och effektivt på en bänk vilket kan vara trevligare i längden. Tempo 3-1-2 - med pause på bröstkorgens högsta punkt. 4 reps.
Programmeringsöverväganden
Nu när vi har kommit såhär långt med de stora basövningarna, att vi behärskar olika tempon och känslan i rörelsen är bra, även med mer fart, Tempo 2-1 tex. Låt oss kika på hur vi kan programmera in basövningarna för Power. När du designar ett program för power, sikta på att slutföra 1-5 reps per set, med 3-5 set per övning. Detta repsintervall gör att du kan generera maximal kraft samtidigt som du fortfarande främjar muskeltillväxt, neurologisk adaption och återhämtning.
Börja med lättare belastningar och gradvis öka vikten när du blir starkare. Sikta på att öka vikten med 2,5kg i veckan, alternativt varannan vecka. Ha tålamod; det tar tid att utveckla styrka och kraft. Arbeta med olika tempon och våga gå utanför din comfort zone när det gäller att ta i ordentligt.
Förutom de stora tre övningarna, överväg att lägga till kompletterande övningar som utfall, step-ups och bålövningar som utmanar dig att stabilisera, snarare än situps-varianter.
Men Martin! Vad hände med styrkevändningarna (Power cleans) och Ryck (Snatch)!!
"Det är ju jättebra övningar för explosiv kraft"
Ja, det stämmer. Men för att citera en av mina tränare från förr och en fantastisk utbildare och individ.
"Du är för dålig"
- Anders Lindsjö
Jag ser ofta motionärer men även elitidrottare som lyfter med så dålig teknik i tyngdlyftningsvarianter som styrkevändning från häng, ryck och stöt, att "Risk to Reward" ration är helt off..
Det vill säga att risken för skada är större än probabiliteten att få ut en positiv effekt av övingen över lång tid. Det finns betydligt mer effektiva sätt att träna ren explosiv - power för nybörjare. Nästa vecka får ni mina tankar kring dessa i en bloggartikel som jag hoppas ska kunna bidra till färre skador och ett mer explosivt träningscommunity.
Powerträning är en viktig komponent i idrottsprestation, särskilt för sporter som kräver snabba, kraftfulla rörelser. Knäböj, marklyft och bänkpress är de "stora tre" basövningarna som utgör grunden för ett solidt powerträningsprogram. Genom att modifiera dessa övningar för att anpassa nybörjare och fokusera på 1-5 reps per set, kommer du att kunna träna, på att träna för maximal power, bygga ett robust muskel-senkomplex och förbättra dina idrottsprestationer. Även som avancerad elit. Kom ihåg att öka vikten stegvis över tid, öka farten över tid och komplettera med övningar för som ligger inom ramarna för syftet i frågan. Träna smart, träna hårt och se din idrottsprestation stiga!
TUNG Styrketräning för kvinnor-
Är du intresserad av att ta dig själv och din träning till nästa nivå genom tekniskt bemästrande, rätt mindset och en 12 veckors plan? Kika in på SoulWorks Club och läs mer om det. Erbjudandet gäller till den 25:e
Tillsvidare så bjussar jag på en helkroppsdag för power, styrka och muskeltillväxt som passar dig som motionär, gymråtta eller OS-atlet.
Stående medicinbolls kast i marken: 3 set 5 reps - Max output
Marklyft med bredare fotställning: 8 set 5 reps - Tempo 4-2 55% 1RM
Militärpress (stående) : 3 set 8 reps - Tempo 3-2
Liggande raka benlyft: 3 set till failure
TRX-rodd: 2 set till absolut failure (sikta på att bränna ut vid 30-40 reps totalt)
Mvh Martin Brinde